Utkatasana - Die Mächtige - Asana des Monats Februar 2022

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Wir lieben Yoga und deshalb wollen wir euch an dem Erlebnis voll teilhaben lassen. In dieser Blog-Serie werden wir euch monatlich eine Asana vorstellen...

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Utkatansana - Die Mächtige

Utkatasana wird auch gerne die Stuhlstellung genannt - das sieht man wohl. Sie ist eine Pose, die aus meiner Sicht in jede Stunde gehört, egal ob Hatha oder Kundalini ... gut vielleicht gehört sie nicht in deine Yin Yoga-Praxis. Wer möchte schon 3 Minuten in dieser Intensiven Pose stehen?!😉


Benefits

Utkatasana ist eine anstrengende Asana, die uns intensiv unseren ganzen Körper spüren lässt, denn der Körper arbeitet hier von den Zehenspitzen bis in die gespreizten Finger, die weit über den Kopf gestreckt sind. Eine Pose die wahrhaftig das Feuer in uns anheizt. So ist sie eine Asana, die uns gut aufwärmen lässt.😅 Sowohl die Rumpfmuskulatur (Core) als auch die Bein-, Schulter- und Armmuskulatur sind hier gefordert. Die Stuhlstelung öffnet des Herz, das heißt befereit den Brustraum und stärkt die Muskulatur an den Schulterblättern in der Rückseite.

Utkatasana entfesselt unsere Urkraft, energetisiert uns und macht uns gute Laune und Lust auf eine intensive Praxis. Die ist eine gute Vorbereitung für die weitere Praxis.


Aufbau

  1. Du stehst in Tadasana. Mit der Einatmung hebst du deine Arme gestreckt über den Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Finger leicht gespreizt, spürst du die Übung intensiv bist in die Fingerspitzen. Je nach Gusto aber auch die Finger zusammen.

  2. Mit einer Ausatmung beugst du deine Knie. Je tiefer du gehst, desto anstrengender. Du findest dein Form hier.

  3. Die Beine bleiben parallel zu einander, das Gewicht verlagerst du in deine Fersen. Achte darauf, dass die Knie nicht zueinander kollabieren und die Füße auch auf den Außenseiten geerdet sind.

  4. Der Oberkörper streckt sich in die Länge und deine Arme bilden die Verlängerung deines Oberkörpers. Achte darauf, dass die Schulterblätter dennoch Richtung Matte (weg von den Ohren) ziehen und das Becken sich leicht nach hinten kippt und dadurch die natürliche Krümmung der Wirbelsäule ein kleines bisschen ebnet. Du kannst eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren. Atme in die Nieren ein und mache den mittleren Rücken gerade und stark.

  5. Verweile in dieser Haltung für mindestens fünf tiefe Atemzüge.

Schiebe die Rückseite der Fersen in den Boden. Beim Anusara rotieren wir die Rückseite der Fersen in den Boden und ziehen das Fußgewölbe auf = Knöchelloop.

Varianten

  1. Fersen anheben und auf die Fußballen kommen: Erhöht den Effekt der Balance. Du steigerst damit die Intensität im Core, weil sich der Körper noch intensiver im Gleichgewicht halten muss. Die Wandenmuskulatur wird noch mehr beansprucht und angefeuert.

  2. Die Handflächen sich berührend über dem Kopf zusammenführen: Ist noch intensiver in den Schultern. Achte auf deinen Rücken, dass er stark bleibt und sich nicht krümmt.

  3. Gerne einen Flow einbauen: Führe beide Handflächen sich berührend zusammen. Mit der Ausatmung legst Du den linken Ellenbogen auf der Mitte des rechten Oberschenkels ab, Stapelst beide Unterarme senkrecht übereinander und schaust zur rechten Seite. Einatmend kommst du zur Mitte zurück und nimmst die Ausgangsstellung ein. Entweder die Arme parallel zueinander, die Hände von einander gellöst oder zusammen. Mit der nächsten Ausatmung kommt der rechte Ellenbogen auf das linke Knie. Die Unterarme wieder senkrecht zueinander, den Blick zur linken Seite. Einatmend wieder die Ausagngsstellung einnehmen. Von vorne Anfangen - gerne 5 bis 8 Mal wiederholen.

Wann solltest Du die Übung nicht machen?

Wenn Du akute Knie- oder Sprunggelenksverletzungen hast solltest Du vorsichtig sein. Wenn Du unter Schwindel oder Nackenproblemen leidest sei vorsichtig und achte drauf den Kopf geradeaus zu richten und den Nacken nicht zu überstrecken. Im Zweifelsfall sprich besser erst mit Heidi oder mir, ob diese Übung das Richtige für dich ist.


Viel Spaß beim Üben!

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